كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم

كم كالوري يحتاج الرجل في اليوم

اجب على السؤال كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم وهذا يساعد في الكشف عن الكثير من المعلومات المتعلقة بجسمك ويساعد في تطوير أنظمة غذائية مناسبة لتحقيق هدفك إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاص الوزن، لذلك فإن موقع ال2trendالعربية الشاملة يهتم بالإجابة على هذا السؤال، موضحًا أن هذا هو أهمية السعرات الحرارية، والعوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا ومصادر السعرات الحرارية من الطعام.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم

تختلف السعرات الحرارية المطلوب استهلاكها يوميًا بشكل مستمر حسب الجهد أو النشاط الذي يقوم به الشخص، ويختلف العدد المطلوب من السعرات الحرارية اللازمة لأداء أي عمل أو جهد من شخص لآخر، وهذا يعتمد على عوامل كثيرة. التي تؤثر على حجم الجسم.استهلاك السعرات الحرارية في الجسم خلال النهار، والتي سوف نسلط الضوء على النقطة التالية، ولكن بشكل عام، يمكنك استخدام حساب مؤشر كتلة الجسم الذي وضعته وزارة الصحة المملكة العربية السعودية على موقعها الرسمي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى الحصول عليها يوميًا، ويمكنك الوصول إليها مباشرةً بالنقر فوق الزر اتصال“.

شاهد أيضاً: تجربتي مع لصقات منع الحمل شرح طريقة استخدامها والمحاذير

العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية

هناك العديد من العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا، ومنها ما يلي

يمثل الجهد

في بعض الحالات، يحتاج الرياضيون من كلا الجنسين، على وجه الخصوص، إلى أولئك الذين يبذلون المزيد من الجهد العضلي للحصول على تغذية أفضل، لأن أجسامهم تتطلب سعرات حرارية أكثر بكثير من الشخص العادي أو حتى الشخص الذي يعيش أسلوب حياة غير مستقر، وكذلك الشخص الناضج. . متطلبات السعرات الحرارية أكبر من تلك الخاصة بالرضيع، وحاجة رياضي أو عامل في هذا المجال أكبر من حاجة عامل المكتب.

الجنس

يحتاج الرجل إلى حوالي 2600 سعرة حرارية في اليوم ليتمكن من الحفاظ على وزنه ونحو 2100 سعرة حرارية لإنقاص الوزن بمعدل 0.45 كيلوجرام في الأسبوع، بينما تحتاج المرأة على العكس من ذلك 2000 سعر حراري فقط في اليوم للحفاظ على وزنها. وزنها، بينما تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية لتتمكن من إنقاص الوزن بمعدل 0.45 كيلوغرام في الأسبوع، ويجب أن يؤخذ في الاعتبار في هذه الأرقام أنها لا تنطبق على النساء الحوامل أو المرضعات.

عمر

يحتاج الشخص العادي الذي يتراوح عمره بين 18 و 60 عامًا إلى 2000 إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا، وعلى النقيض تمامًا، يحتاج الأطفال إلى نسبة أقل بكثير، 1200 إلى 1400 سعر حراري يوميًا، في حين أن فترة المراهقة ليست كثيرة. يختلف، حيث يحتاج المراهق إلى 2000 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.

أهمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم

نحتاج إلى السعرات الحرارية لاحتوائها على الطاقة اللازمة التي تساعد الحركة الخارجية للجسم وعمله لأداء وظائفه الحيوية بكفاءة، مما يسمح باستخدامه للعمل بشكل مناسب.

شاهد أيضاً: كيفية الحمل بتوام على طريقة افنان الباتل

مصادر السعرات الحرارية من الطعام

تصنف مصادر السعرات الحرارية حسب المكونات الغذائية الرئيسية إلى 4 عناصر رئيسية وهي

  • الفيبر.
  • الدهون
  • الكربوهيدرات
  • البروتينات.

سنتحدث عن كل نوع من هذه الأنواع بمزيد من التفصيل على النحو التالي

الفيبر

تعرف الألياف بأنها أجزاء من النباتات لا يتم هضمها بواسطة الإنزيمات الهاضمة وهي ضرورية في النظام الغذائي وتعمل على الحفاظ على صحة الجسم، وتوفر كمية 14 جرام من هذه الألياف ما يقرب من 1000 سعر حراري إذا لزم الأمر. البالغين تشير التقديرات إلى أن ما بين 25٪ و 36٪ من قوتها الغذائية اليومية تأتي من الألياف.

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف، ومنها ما يلي

  • الفاكهة.
  • خضروات.
  • الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والشوفان ونخالة القمح.

وتجدر الإشارة إلى أن تناول الألياف الكلية يؤثر بشكل كبير وواضح على صحة القلب والشرايين، كما يعمل على تحسين الهضم بشكل عام.

الدهون

تعتبر الدهون من المصادر الضرورية والمهمة لإنتاج الطاقة داخل الجسم، كما أنها ضرورية لامتصاص الفيتامينات، لذلك في عملية حرق كل جرام من الكربوهيدرات يتم الحصول على 9 سعرات حرارية ولكن الدهون تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، حيث تشكل من 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص خلال اليوم، والتي تنقسم إلى أنواعها، وهي دهون غير صحية “مشبعة” ودهون صحية “غير مشبعة”. وإليك بعض الأمثلة من الدهون

  • الدهون الصحية “غير المشبعة” مثل
    • سمكة.
    • أفوكادو.
    • زيت الزيتون.
    • بيض.
  • الدهون “المشبعة” غير الصحية مثل
    • زيت.
    • شوكولاتة.
    • طعام مقلي.
    • الجبن.
    • لحم أحمر.

وتجدر الإشارة إلى أن المصدر الذي نحصل منه على الدهون في طعامنا أهم من كمية الدهون التي تدخل الجسم، فأمراض القلب والجلطات الدموية، على عكس الدهون المشبعة، تزيد من مستوى الكولسترول السيئ في الجسم. مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية.

شاهد أيضاً: طريقة حساب الحمل الصحيحة

الكربوهيدرات

هي مجموعة من الأطعمة التي عند هضمها تتحول إلى جلوكوز، والذي ينتقل إلى مجرى الدم ويصبح المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، مما يساعد الجسم على إجراء عمليات حيوية مختلفة، بحيث تكون عملية حرقها 1 جرام. الكربوهيدرات تعادل 4 سعرات حرارية.

تتراوح نسبة الكربوهيدرات عادة من 45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ونلاحظ منها ما يلي

  • خضروات.
  • الفاكهة.
  • المواد النشوية مثل البطاطس والقمح والأرز.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن كمية ونوعية مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي تؤثر على معدل ارتفاع السكر في الدم بطرق مختلفة.

السناجب

تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الهامة التي تنظم عمل الأنسجة والعضلات في الجسم، وتشكل البروتينات من 10٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ويفضل الحصول على النسبة اليومية من البروتين من مصادر قليلة الدهون. الأتى

  • بيض.
  • المكسرات غير المملحة.
  • البقوليات.
  • سمكة.
  • لحم أحمر.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن البروتينات المأخوذة من المصادر الخالية من الدهون هي الخيار الأكثر صحة.

بشكل عام، يحتاج الإنسان إلى بعض المواد الإضافية في النظام الغذائي، بما في ذلك المعادن والفيتامينات، ولكن يحتاج إلى هذه المواد بكميات قليلة مقارنة بالعناصر الأساسية التي ذكرناها، وهذه المواد تحسن امتصاص العناصر الغذائية التي ذكرناها سابقًا. زيادة نسبة الاستفادة منها في أحسن الأحوال، وتضمينها في النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح وبكميات مناسبة، ومن أهم هذه المواد ما يلي

  • فيتامينات ب
  • حمض الفوليك.
  • صوديوم.
  • فيتامين د
  • الكالسيوم.
  • البوتاسيوم.
  • حديد.

شاهد أيضاً: تفسير حلم ممارسة العلاقة الحميمية للعزباء

محتوى الكالوري في منتجات الألبان

بعد ذلك تحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم عند تناول الوجبات الرئيسية، وفي طبيعة مجتمعاتنا العربية، جميع أنواع النشويات والبروتينات هي أيضًا أهم أنواع الطعام، وفيما يلي سنحاول لتقديم مائدة لبعض منتجات الألبان التي نتناولها بشكل شبه يومي.

منتج غذائي مقاس الوزن بالجرام نسبة البروتين بالجرام نسبة الدهون بالجرام نسبة الكربوهيدرات بالجرام سعرات حرارية سكر
جبن كريمي قليل الدسم 2 ملعقة طعام 28 2.2 4.3 2.3 56.3 0.1
قالب طوب كوب 100 12.9 10.8 1 154
جبن حليب الماعز متوسط ​​النعومة 2 ملعقة طعام 28 6 8.4 0.7 101.9 0.7
حليب دسم ثلث الكأس 100 3.5 3 5.5 64
حليب شوكولاتة قليل الدسم كوب 250 7.5 4.8 30.3 190 23.9
حليب مجفف 2 ملعقة طعام 32 8.4 8.5 12.3 158.7 12.3
جبن حلوم كوب 100 16.4 29.4 8.2 363
جبنة ريكوتا قليلة الدسم كوب 124 14.1 9.8 6.4 171.1 0.4
حليب الماعز كوب 244 8.7 10.1 10.9 168.4 10.9
زبادي قليل الدسم بالفواكه كوب 227 10 0.5 43.1 215.6 43.1
اللبن قليل الدسم كوب 227 13 0.4 17.4 127.1 17.4
جبن بارميزان مبشور ملعقة صغيرة 5 1.9 1.4 0.2 21.6
جبن ماعز طري 2 ملعقة طعام 28 5.2 5.9 0.2 75 0.2
جبنة موزاريلا كاملة الدسم 2 ملعقة طعام 28 6.2 6.3 0.6 84
زبادي فانيليا قليل الدسم كوب 227 11.2 2.8 31.3 193 31.3
جبنة فيتا 2 ملعقة طعام 28 4 6 1.1 73.9 1.1
حليب الفراولة كوب 266 8 8.2 32.7 234.1
حليب مكثف منزوع الدسم معلب 2 ملعقة طعام 32 2.4 0.1 3.6 25 3.6
زبادي قليل الدسم مع شوكولاتة كوب 227 8 0 53.4 245.2 34
حليب غنم كوب 245 14.7 17.2 13.1 264.6
لبن مكثف 6 ملاعق كبيرة 100 7 7.9 9.7 137
حليب منزوع الدسم كوب 245 8.3 0.2 12.2 83.3 12.5
جبنة موزاريلا قليلة الدسم 2 ملعقة طعام 28 8.9 0 1 41.7 0.4
روب ثلث الكأس 100 3.2 2.6 5.4 59
جبنة ريكوتا كاملة الدسم كوب 124 14 16.1 3.8 215.8 0.3
حليب منخفض السعرات الحرارية كوب 244 8.1 4.8 11.4 122 12.3
جبن كريمي قليل الدسم 2 ملعقة طعام 28 4.4 0.3 2.1 29.4 0.1
جبنة الشيدر 2 ملعقة طعام 28 7 9.3 0.4 112.8 0.1
جبنة موزاريلا قليلة الدسم 2 ملعقة طعام 28 6.8 4.5 0.8 71.1 0.3
اللبن الرائب <5٪ دهن كوب 226 23.4 0.7 15.1 162.7 4.2
زبادي قليل الدسم بالفراولة كوب 227 9 2.6 42.3 224.7 42.3
حليب مكثف محلى (معلب) 2 ملعقة طعام 38 3 3.3 20.7 122 20.7
الجبن الصلب المصنوع من حليب الماعز 2 ملعقة طعام 28 8.5 10 0.6 126.6 0.6
جبنة الكريمة 2 ملعقة طعام 15 0.9 5.1 0.6 51.3
اللبن قليل الدسم كوب 227 11.9 3.5 16 143

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: